Spacer z kijkami to nie tylko przyjemna forma aktywności fizycznej, ale także znacznie bardziej efektywne ćwiczenie niż zwykłe chodzenie. Badania pokazują, że nordic walking jest o 30-40% bardziej wydajny niż zwykły marsz, a zaangażowanie mięśni sięga nawet 90%. Dzięki wykorzystaniu specjalnych kijków, nordic walking odciąża stawy kolanowe, biodrowe i kręgosłup, jednocześnie intensywnie trenując mięśnie górnej części ciała, w tym pasa barkowego.
Regularne uprawianie nordic walking przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa wydolności krążeniowo-oddechowej, elastyczności ciała, tętna, ciśnienia krwi i ogólnej wydolności wysiłkowej. Aktywność ta jest także efektywniejsza niż szybki marsz w krótkiej i długoterminowej poprawie tych parametrów.
Kluczem do osiągnięcia najlepszych rezultatów jest właściwa technika nordic walking, którą należy opanować pod okiem instruktora. Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking rekomenduje dwa poziomy trenowania: rekreacyjno-zdrowotny i fitness, dostosowane do indywidualnych potrzeb ćwiczących.
Rola techniki w osiąganiu wyników
Skuteczny trening nordic walking wymaga właściwej techniki. To nie jest zwykły spacer, ale połączenie marszu fitness z techniką odpychania się od podłoża. Prawidłowa technika pozwala angażować aż 90% mięśni ciała, co przekłada się na liczne korzyści zdrowotne.
Kluczowe elementy techniki nordic walking to naprzemienne poruszanie rąk i nóg oraz ruch ramion z barków. Kije powinny być dobrane do wzrostu użytkownika (około 65% wzrostu). Ważne jest również odpowiednie obuwie i wkładki trekkingowe, które zapewniają komfort i bezpieczeństwo podczas treningu.
Dzięki poprawnej technice nordic walking staje się kompleksowym treningiem całego ciała, który poprawia sprawność sercowo-naczyniową, obniża ciśnienie krwi i wzmacnia układ odpornościowy. To aktywność na świeżym powietrzu, dająca pełen relaks i regenerację. Systematyczne ćwiczenia przy użyciu kijków to skuteczny sposób na poprawę kondycji fizycznej i ogólnego samopoczucia.
Przykłady tras dla nordic walking
Trasy do nordic walking można znaleźć w wielu atrakcyjnych przyrodniczo miejscach w Polsce. Rejony Puszczy Białowieskiej w województwie podlaskim posiadają trzy parki dostosowane do tego sportu, takie jak Kraina Puszczy i Żubra, Zielona Kraina Dobrych Wiatrów i Białowieża. W Polanicy-Zdroju w województwie dolnośląskim popularna jest 6,5-kilometrowa trasa rozpoczynająca się przy Sanatorium „Wielka Pieniawa”. Z kolei w Konstancińskim Parku Zdrojowym w województwie mazowieckim znajduje się 9 tematycznych ścieżek spacerowych, z których najpopularniejsza to „Szlak spacerów Stefana Żeromskiego”.
Inną atrakcyjną lokalizacją jest gdyński szlak nordic walking w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym, województwo pomorskie, który ma 14,5 km długości i jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych miłośników aktywności na świeżym powietrzu. Wśród ciekawych miejsc do uprawiania nordic walking można również wymienić Bażantarnię w województwie warmińsko-mazurskim, która zawiera kilka ścieżek spacerowych o zróżnicowanych poziomach trudności.
Kazimierz Dolny w województwie lubelskim to kolejna destynacja, gdzie wyznaczono 3 trasy nordic walking o łącznej długości 33 km, z najdłuższą i najbardziej wymagającą pod względem krajobrazowym czerwoną pętlą o długości 14,5 km. Niezależnie od wybranej trasy, kluczowy jest prawidłowy dobór lekkiej, oddychającej odzieży oraz wygodnych butów, dostosowanych do warunków atmosferycznych.
Jak zacząć przygodę z kijkami
Zainteresowani rozpoczęciem przygody z nordic walking powinni zacząć od zaopatrzenia się w odpowiedni sprzęt. Dobór kijków jest kluczowy – można je dopasować na dwa sposoby: ustawiając przedramię pod kątem prostym lub używając wzoru (wzrost x 0,68). Prawidłowa technika jest niezbędna, aby maksymalnie wykorzystać zalety tej formy aktywności fizycznej.
Na początku warto obejrzeć filmy instruktażowe lub skorzystać z pomocy instruktora, który pokaże prawidłową technikę poruszania się z kijkami. Poprawne wykonywanie ruchów pozwoli na efektywne angażowanie do 90% mięśni ciała i zmniejszenie ryzyka kontuzji. Treningi nordic walking powinny składać się z rozgrzewki (8-10 minut), części głównej (60-120 minut) oraz części końcowej z ćwiczeniami oddechowymi.
Doskonałym sposobem na rozpoczęcie przygody z nordic walking są również grupy treningowe. Pozwalają one na naukę pod okiem instruktora, a jednocześnie dają możliwość integracji z innymi pasjonatami tej dyscypliny. Systematyczne treningi, przy zachowaniu odpowiedniej techniki, mogą przynieść wymierne korzyści zdrowotne, takie jak spadek wagi, polepszenie wydolności czy redukcja stresu.
Trendy w promocji nordic walking
Nordic walking zyskuje na popularności w Polsce jako efektywna i zalecana przez fizjoterapeutów forma aktywności fizycznej. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), nordic walking jest skutecznym sposobem na poprawę ogólnej sprawności, redukcję stresu i kontrolę wagi.
Badania pokazują, że nordic walking spala o 30-40% więcej kalorii niż zwykły spacer, co czyni go atrakcyjną opcją dla osób chcących poprawić swoją kondycję. Polski Związek Nordic Walking promuje dwa poziomy trenowania: rekreacyjno-zdrowotny i fitness, aby zachęcić do uprawiania tej dyscypliny zarówno początkujących, jak i zaawansowanych miłośników aktywności fizycznej.
Coraz więcej osób, zwłaszcza z grupy wiekowej 50+, odkrywa korzyści płynące z nordic walking. Jest on postrzegany jako skuteczna forma profilaktyki chorób cywilizacyjnych oraz świetny sposób na poprawę ogólnej sprawności i samopoczucia. Popularność tej dyscypliny rośnie, a producenci sprzętu sportowego nieustannie wprowadzają innowacyjne rozwiązania, aby jeszcze lepiej odpowiadać na potrzeby entuzjastów nordic walking.
